根据您的基因,最健康的饮食

这种基因所说:你的餐盘应该分为三个,你每天应该吃六次。

由Hege J. Tunstad编写为双子座

如果你可以要求你的基因说什么样的食物最适合你的健康,他们会有一个简单的答案:三分之一的蛋白质,三分之一的脂肪和三分之一的碳水化合物。

这就是最近的遗传研究表明是最佳的配方,以限制大多数生活方式相关疾病的风险。

食物影响基因表达

研究人员在挪威科学和技术大学(NTNU)的研究人员Engerid Arbo和Hans-Richard Brattbakk曾喂食略微超重的人不同的饮食,并研究了对基因表达的影响。基因表达是指来自基因的DNA序列的信息转化为类似于细胞结构或功能的物质的过程。

NTNU生物学教授Berit Johansen监督了项目的博士生,并自20世纪90年代以来对基因表达进行了研究。她说:

我们发现含有65%碳水化合物的饮食,这通常是挪威在一些膳食中吃的普通幼儿,导致许多类别的基因加班。这不仅影响了导致身体中炎症的基因,这是我们最初想要学习的,而且还影响与心血管疾病的发展,一些癌症,痴呆和2型糖尿病相关的基因—所有主要的生活方式相关疾病。

常见的饮食建议和慢性病

这些发现削弱了饮食的大部分内限’听到了会拯救你。饮食建议比比皆是,以及如何科学地理解它是大量的变化。但是,现在只有研究人员才能弄清楚饮食,消化和对一个人的健康和免疫系统影响的关系 - 所以他们现在不仅可以说出哪些食物是最健康的,但为什么。约翰森说:

低碳水化合物和高碳水化合物饮食都是错误的。但低碳水化合物饮食更接近正确的饮食。每餐时,健康的饮食不应该由超过三分之一的碳水化合物(高达40%的卡路里)组成,否则我们刺激我们的基因以开始在体内产生炎症的活动。

这不是你将作为痛苦或疾病所经历的炎症,而是似乎你正在争夺慢性流感状况。你的皮肤略微红,你的身体储存更多的水,你感到温暖,而你’在精神上不在顶部。科学家称这种代谢炎症。

身体 ’s arms race

约翰森认为,饮食是控制我们对疾病的个人遗传易感性的关键。在选择我们吃的东西时,我们选择我们是否会提供导致疾病的武器。免疫系统好像是身体一样’S监督管理局和警察。当我们消耗太多的碳水化合物并且身体被触发以反应时,免疫系统动员其强度,好像身体被细菌或病毒侵入。约翰森说:

基因立即回应他们必须与之合作的内容。胰岛素可能会控制这个军备竞赛。但是,与血糖的调节一样简单,尽可能多的血糖。关键在于在许多其他机制中的胰岛素的二级作用。健康的饮食是关于食用特定类型的食物,以至于我们最小化身体的分泌胰岛素的需要。胰岛素的分泌是一种防御机制,响应于血液中的太多葡萄糖,以及该葡萄糖是否来自糖或来自淀粉(土豆,白面包,米等)的非甜碳水化合物,并不是真的事情。

避免胖子陷阱!

教授警告陷入肥胖的陷阱。她说,这根本不好切出碳水化合物。

脂肪/蛋白陷阱与碳水化合物陷阱一样糟糕。它’关于良好的平衡,一如既往。

她说,我们还必须确保在五到六餐中吃碳水化合物,蛋白质和脂肪,而不仅仅是为了晚餐。

全天吃几顿小和中型饭是重要的。不要跳过早餐,不要跳过晚餐。每餐中的三分之一应该是碳水化合物,三分之一蛋白和三分之一的脂肪。这是治疗炎症和其他疾病增强基因的配方。

改变很快

然而,约翰森有一些鼓励的言论,为我们吃高碳水化合物饮食的人。

只需要六天时间来改变每个志愿者的基因表达。所以 ’很容易开始。但是,如果你想减少生活方式疾病的可能性,这种新的饮食必须是永久性的变化。

约翰森强调,研究人员显然没有饮食和食物之间的关系的所有答案。但与最近的科学文学一起发现的调查结果明确表示,这项建议应该是人们改变饮食习惯。

否则,越来越多的人将受到慢性生活方式疾病的折磨。

新的食品资产负债表

我们大多数人都认为有食物可以吃或不吃的食物,无论是碳水化合物还是脂肪。那么我们将如何了解要戴上的盘子?

我们是否必须计算卡路里,并立即称重我们的食物?约翰森说:

当然,你可以这么谨慎。但是,只要通过制定一些基本的选择即可走远。如果你在土豆和胡萝卜等煮沸的根蔬菜上削减,并用少数全饭切片替换白面包,如黑麦面包,或烘烤自己的脆饼,你将减少饮食中的坏碳水化合物的量非常明显。此外,记得每餐时吃蛋白质和脂肪,包括早餐!“

沙拉还含有碳水化合物
约翰森解释说,我们中的许多人都没有意识到我们吃的所有水果和蔬菜也被视为碳水化合物 - 这不仅仅是我们应该注意的甜碳水化合物。她说:

沙拉由碳水化合物组成。但是你必须吃很多蔬菜才能得到很多卡路里。蒸西兰花是煮土豆的替代品。水果很好,但你必须小心不要一次吃大量的高血糖水果。品种很重要。

最好的是减少土豆,米饭和意大利面,并允许自己一些长期以来一直在冰箱里的狗窝里的好东西。约翰森说:

而不是轻型产品,我们应该吃真正的蛋黄酱和酸奶油,在酱汁中有真正的奶油,吃油炸鱼。也就是说,我们仍然记得在每餐或白天都不要吃太多的食物。脂肪是富含卡路里的碳水化合物和蛋白质的两次,所以我们必须在规划我们的部分尺寸时保持这一点。脂肪也不同。我们不应该吃太多饱和的动物脂肪,但单个饱和植物脂肪和多不饱和海洋脂肪都很好。

图像信用: WoodleyWonderworks.

传播你的卡路里

然后每天有六餐的问题。我们应该每餐时吃相同的金额吗?傍晚的小吃还好吗?早餐仍然是最重要的一餐?约翰森说:

最好将卡路里涂出一天’饭菜而不是在巨大的晚餐中克切。晚餐和早餐都很好。当你填满时,显然不好睡觉,但是身体也需要在晚餐后加油。因此,这意味着每天三个主要餐点和2-3个小吃,全部平衡。

Johansen解释说,她的研究主要结果是,在当天撒上一个人的卡路里摄入量对健康有益。

约翰逊表示,研究导致了两个重要的发现。一个是全天多餐的积极效果,以及关于最佳饮食中组分质量和组成的细节,包括ω-3和ω-6脂肪酸。第二种是,无论人群是否完全,富含碳水化合物的饮食,对影响生活方式疾病的基因产生后果。

一种测量遗传温度的方法

在整个研究中,研究人员调查了各种基因正常工作的程度或加班。所有这些遗传活动结果的总测量称为基因表达。它几乎可以被认为是身体遗传温度的测量’S健康状况。约翰森说:

我们正在谈论收集大量信息。它’例如,S不喜欢有炎症的基因。所以我们所寻求的是是否有任何工作组的基因。在这项研究中,我们看到整整一组基因,这些基因涉及体内炎症反应的发展作为一个组。

它不仅是加班的炎症基因,因为它会出现。一些突出的基因簇被突出,与最常见的生活疾病联系起来。

参与2型糖尿病,心血管疾病,Alzheimer的基因’S疾病和某种形式的癌症对饮食作出反应,并通过富含碳水化合物的饮食来调节或激活或活化

约翰森不是癌症研究员,并未声称可以通过进食消除癌症诊断的风险。但她认为值得注意的是,我们与疾病风险相关的基因可能受到饮食的影响。

我们并不是说您可以预防或延迟Alzheimer的暂停’如果你吃对,似乎很明智,可以减少我们的饮食中的碳水化合物。

她补充说:

我们需要更多的研究。似乎很明显,我们的饮食的组成和数量可以是影响慢性疾病症状的关键。重要的是区分饮食质量和数量,都显然具有非常具体的效果。

青年源性基因
一些基因没有上调,而是相反 - 他们冷静下来而不是加速,约翰森的研究表明。约翰森说:

看到遗传活动的减少是有趣的,但我们真的很高兴看到有涉及的基因。一组基因与心血管疾病有关。它们是响应均衡的饮食而被调节的,而不是富含碳水化合物的饮食。由测试的饮食显着不同的另一个基因是在国际研究文献中通常称为“青年基因”的基因。

我们实际上没有偶然发现在这里的青年喷泉上,但我们应该认真对待这些结果。对于我们来说,我们的重要事项一点,我们正在揭示许多主要生活方式相关疾病的疾病进展机制。

Hege J. Tunstad作为Gemini杂志的科学作家。她住在特隆赫姆,在那里她研究过沟通,哲学,生物学,心理学和神经科学。她受雇于挪威科技大学。

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